Qualcuno può nominare un alimento sano che può mangiare a colazione?

Qualcuno può nominare un alimento sano che può mangiare a colazione?

Oltre al carico di lavoro e alla durata, ci sono altre variabili che influiscono sul dispendio calorico che non sono considerate in questi algoritmi. Ad esempio, le dimensioni del corpo faranno la differenza. Una persona più grande brucerà più calorie al minuto con un dato esercizio alla stessa intensità perché ha una massa più grande da spostare. Inoltre, la velocità con cui la camminata diventa corsa varia da persona a persona a seconda delle dimensioni del corpo, della lunghezza delle gambe, della lunghezza del passo e del normale ritmo di camminata. Le velocità tra 3,7 e 5,0 mph su un tapis roulant cadono intorno a questa soglia in cui la camminata diventa corsa, quindi il dispendio calorico è difficile da prevedere in questo intervallo.

Anche la percentuale di grasso corporeo e il livello di forma fisica possono fare la differenza. Una persona con una percentuale maggiore di massa muscolare magra brucerà più calorie a una data intensità. Anche il livello di forma fisica della persona è un fattore in quanto i principianti sono meno efficienti e quindi bruceranno più calorie facendo lo stesso esercizio rispetto a chi lo fa regolarmente. Il tipo di esercizio ha un effetto perché queste formule funzionano meglio per l’esercizio submassimale allo stato stazionario rispetto a quello per gli allenamenti di tipo a intervalli o per l’esercizio ad alta intensità (anaerobico). Inoltre, se l’utente tiene i corrimano di una macchina, il dispendio calorico sarà notevolmente sovrastimato poiché ciò riduce il lavoro effettivo svolto.

Quindi, anche se le letture non sono esattamente accurate, sono approssimazioni ragionevoli che possono essere utilizzate come linea guida generale per stimare il consumo calorico. Possono essere utili per confrontare i tuoi allenamenti nel tempo utilizzando lo stesso attrezzo. Per aumentare il dispendio calorico, aumenta progressivamente la durata dell’esercizio, aumenta la velocità o l’intensità e varia il tipo di attrezzatura cardio che utilizzi.

L’esercizio fisico, che si tratti di sollevare pesi, correre, nuotare o semplicemente fare una passeggiata vigorosa, è il processo di applicazione di uno stress fisico per sfidare le funzioni fisiologiche del corpo, ma l’atto dell’esercizio è solo una parte del processo necessario per apportare cambiamenti il corpo. La parte importante arriva dopo l’allenamento con come il corpo si adatta allo stimolo applicato.

Se vuoi ottenere il massimo dal tuo programma di esercizi, devi avere una strategia specifica per ciò che fai dopo l’allenamento per garantire che lo stimolo abbia l’effetto desiderato. L’esercizio troppo frequente non consentirà al tuo corpo di riposare, recuperare e sostituire le riserve di energia perse o ricostruire nuovo tessuto muscolare e potrebbe portare al sovrallenamento. L’esercizio troppo di rado non applicherà uno stimolo sufficiente per creare effetti duraturi.

Proprio come un programma di esercizi è specifico per l’individuo, un programma di recupero dovrebbe essere progettato per soddisfare le esigenze dei tuoi allenamenti. È importante notare che il recupero non significa solo prendersi del tempo libero per riposare. Dopo una giornata di allenamento ad alta intensità con un allenamento a bassa intensità può effettivamente aiutare il corpo a riprendersi più rapidamente dal duro allenamento. Sia i corridori che i sollevatori di pesi hanno bisogno di recupero, ma ognuno avrà strategie e tecniche diverse in base agli esercizi eseguiti. Ecco alcune strategie di recupero specifiche:

1. Trattamenti di calore e freddo

C’è un motivo per cui molti centri benessere hanno saune e vasche idromassaggio: il calore di questi ambienti rilassanti può effettivamente aiutare a promuovere il recupero dei tessuti post-esercizio. Il calore di una sauna o di una vasca idromassaggio aumenta la circolazione del corpo, che rimuove i prodotti di scarto metabolici come gli ioni idrogeno, trasportando l’ossigeno e altri nutrienti necessari per aiutare a riparare i tessuti utilizzati durante l’allenamento.

Un’altra opzione meno comoda ma estremamente efficace è quella di utilizzare i trattamenti a freddo. Bagni di ghiaccio, impacchi di ghiaccio, giubbotti di raffreddamento o sedie speciali con tasche per impacchi di ghiaccio sono tutte diverse opzioni disponibili per l’applicazione del trattamento a freddo. Un vantaggio del trattamento a freddo è che può aiutare a raffreddare la temperatura interna del corpo, che è essenziale quando ci si allena quando fa caldo. Un secondo vantaggio è che può ridurre l’infiammazione e promuovere la guarigione dei tessuti utilizzati durante l’allenamento. L’applicazione di ghiaccio su un muscolo o un’articolazione dolorante porta più sangue nell’area, che apporta nutrienti e ossigeno per favorire la guarigione.

Il caldo o il freddo, a seconda delle tue preferenze, possono essere utilizzati per favorire il recupero da un allenamento faticoso.     

2. Nutrizione post-allenamento

Recenti ricerche nel campo della tempistica dei nutrienti suggeriscono che quando la nutrizione viene consumata rispetto all’esercizio fisico può essere più importante di ciò che viene consumato. Dopo l’esercizio, il corpo ha bisogno di ricostituire l’energia con i carboidrati e riparare i tessuti con le proteine. Avere uno spuntino o una bevanda post allenamento con un corretto rapporto tra carboidrati e proteine ​​può aiutare a soddisfare entrambe le esigenze. I carboidrati riforniranno il fabbisogno energetico e aumenteranno i livelli di insulina, il che aiuta a promuovere l’utilizzo post-esercizio delle proteine ​​per la riparazione muscolare. Una corretta alimentazione è particolarmente importante dopo l’esercizio ad alta intensità, che può promuovere il rilascio degli ormoni per la costruzione muscolare: testosterone (T), ormone della crescita umano (GH) e fattore di crescita simile all’insulina-1 (IGF-1). Rifornire il tuo corpo con la nutrizione raccomandata entro il periodo di tempo consigliato aiuterà il tuo corpo a utilizzare efficacemente GH, T e IGF-1 per riparare e costruire nuovo tessuto muscolare. La ricerca indica che consumare uno spuntino o una bevanda con un rapporto carboidrati/proteine ​​3-4:1 entro 30-45 minuti dopo l’esercizio può aiutarti a riprenderti dall’attività quotidiana e a prepararti per l’allenamento di domani.

3. Flessibilità e trattamento dei tessuti

Molti appassionati di fitness comprendono che è importante iniziare un allenamento con esercizi di flessibilità dinamica e rinfrescarsi con lo stretching statico. Tuttavia, il recupero ottimale per la rete miofasciale va oltre il semplice allungamento e dovrebbe includere tecniche per migliorare l’estensibilità dei tessuti (la capacità di strati separati di tessuto muscolare di scorrere l’uno sull’altro) utilizzando rulli di schiuma, bastoncini o persino massaggi da un terapista professionista. L’obiettivo è applicare una pressione adeguata al tessuto muscolare per migliorare la circolazione e ridurre la possibilità che le fibre di collagene anelastiche si sviluppino nei punti di stress che possono limitare l’estensibilità del tessuto. Se tendi a rimanere senza tempo in palestra, è una buona idea avere l’attrezzatura a casa in modo da poter fare un po’ di lavoro sui tessuti la sera mentre ti rilassi davanti alla TV. Usare un rullo di gommapiuma, un bastoncino da massaggio o anche una pallina da tennis non richiede molto tempo e può essere un buon modo per concludere la giornata e prepararsi per una buona notte di sonno.

4. Dormire

Il tuo corpo produce la maggior parte del T, GH e IGF-1 necessari per la riparazione dei tessuti durante i cicli REM profondi del sonno. Se stai pianificando un allenamento ad alta intensità, è importante dormire tutta la notte per consentire al tuo sistema neuroendocrino di svolgere il suo ruolo nel processo di recupero. Se hai un periodo intenso di lavoro, viaggi o impegni familiari, adatta il tuo programma di esercizi di conseguenza e fai allenamenti di intensità da bassa a moderata fino a quando non puoi tornare ai tuoi normali schemi di sonno, che possono supportare stimoli di esercizio di intensità più elevata. Se in genere ami gli allenamenti intensi, il calo di intensità a breve termine potrebbe non sembrare che ti stia davvero allenando, ma il tuo corpo apprezzerà il minor carico di stress fisico. Troppo esercizio senza un adeguato riposo e recupero può portare a lesioni o malattie, entrambe le quali potrebbero tenerti fuori dalla palestra per lunghi periodi di tempo.

5. Periodizzare i tuoi allenamenti

Il processo di pianificazione delle fasi degli allenamenti a intensità più alta e più bassa è chiamato periodizzazione ed è stato sviluppato specificamente per massimizzare il processo di recupero per gli atleti che si preparano per una competizione. L’idea generale è che l’intensità di un programma di allenamento dovrebbe aumentare gradualmente nel tempo e raggiungere il picco con gli allenamenti più duri due o tre settimane prima dell’inizio della competizione. Ciò consente al corpo di riposare prima dell’inizio di una stagione agonistica, quando i livelli di stress fisico saranno al loro apice. Questa forma di periodizzazione è detta lineare perché la progressione dell’intensità aumenta gradualmente nell’arco di settimane o mesi. Se ti sei mai preparato per una gara di lunga distanza, probabilmente hai seguito un piano di periodizzazione lineare, che aggiunge gradualmente un paio di miglia a settimana, consentendo al tuo corpo di adattarsi al lavoro necessario per completare le corse più lunghe. Una seconda forma di periodizzazione, nota come non lineare, alterna giorni a intensità più alta e giorni a bassa intensità all’interno della stessa settimana. In un piano non lineare, lunedì potrebbe essere un giorno di allenamento della forza ad alta intensità con pesi liberi, martedì un giorno di allenamento aerobico a bassa intensità, mercoledì un allenamento a corpo libero di intensità moderata, giovedì un intervallo anaerobico ad alta intensità allenamento, venerdì un giorno di riposo, sabato un giorno di forza ad alta intensità e domenica un giorno di allenamento aerobico da bassa a moderata intensità. Entrambi i programmi lineari e non lineari includono alcuni giorni di riposo ogni poche settimane per consentire al corpo di riposare completamente e riprendersi dallo stress del programma di allenamento.

6. Abbigliamento a compressione

Indossare indumenti a compressione prima e dopo un duro allenamento è una forma relativamente nuova di trattamento di recupero che si sta dimostrando efficace. La pressione esercitata da indumenti stretti può migliorare la circolazione, che aiuta a rimuovere i rifiuti metabolici dai muscoli e favorisce il flusso di sangue ossigenato per aiutare la riparazione e la ricostruzione dei tessuti.

Ecco qua: sei diverse tecniche che aiutano il corpo a riprendersi da un allenamento e a prepararsi per quello successivo. Il tema comune è migliorare la circolazione per aiutare a rimuovere i rifiuti da un muscolo e portare nuovo ossigeno e sostanze nutritive per supportare la costruzione di nuovi tessuti. Ciascuno di questi metodi è supportato da prove scientifiche, ma solo tu puoi determinare quale sarà il migliore per te.

Solo poche settimane fa, il giorno di Capodanno, abbiamo deciso di mantenere i nostri propositi… per davvero questa volta. Lo facciamo tutti. Iniziamo forte fuori dal cancello, ma poi la forza di volontà appassisce mentre ci avviciniamo a San Valentino, un giorno che spesso funge anche da D-Day per la nostra disciplina. 

Perchè è questo? 

È perché quegli onnipresenti e deliziosi cioccolatini sono semplicemente troppo allettanti? Forse. 

Ma più probabilmente è perché cerchiamo di raggiungere i nostri obiettivi da soli, quando in realtà dovremmo reclutare i nostri altri significativi per unirsi a noi nel nostro viaggio verso la salute e il benessere! 

Il supporto emotivo è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi. 

Una delle chiavi per un cambiamento comportamentale a lungo termine è rendere i tuoi obiettivi il più raggiungibili possibile, quindi avere il supporto del tuo altro significativo è un fattore importante prodottioriginale per raggiungere con successo quegli obiettivi. Non sorprende che le coppie che si impegnano a cambiare insieme abbiano spesso più successo di quelle che non lavorano insieme per raggiungere gli obiettivi.

Ecco cinque motivi per cui tu e il tuo partner dovreste raggiungere i vostri obiettivi insieme: 

1. Partnership – Lavorando insieme come una squadra per raggiungere un obiettivo comune, la tua relazione viene immediatamente rafforzata. Lavoro di squadra più forte = fondamenta più solide.

2. Supporto: impegnarsi in qualsiasi tipo di cambiamento include sia le lotte che gli ostacoli. Avere un partner che ti aiuta ad affrontare e superare ogni sfida è un enorme vantaggio.

3. Soundboard: mentre intraprendi questo viaggio insieme, continuerai a imparare insieme. Condividere idee e suggerimenti su cosa funziona e cosa no ti aiuterà a stimolare le menti degli altri.

4. Responsabilità: avere qualcuno al tuo fianco ti riterrà responsabile di rimanere in pista. Ti copriranno anche le spalle, che è semplicemente la sensazione migliore che ci sia.

5. Celebrazione: sai cosa c’è di meglio che celebrare i tuoi successi? Entrambi festeggiate entrambi i vostri successi, insieme! 

Per ulteriori suggerimenti su come raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness, dai un’occhiata a questi blog:

Perché un atteggiamento positivo è lo strumento più potente per raggiungere i tuoi obiettivi

5 suggerimenti per raggiungere i tuoi obiettivi di miglioramento personale

Quando si tratta di allenare i giovani ci sono due caratteristiche principali necessarie per fare il miglior lavoro possibile: essere aggiornati sulle proprie conoscenze di forma fisica e avere ottime capacità comunicative. Una cosa è avere una conoscenza approfondita della scienza dell’esercizio, ma un’altra è avere la capacità di comunicare tale conoscenza agli altri.